Основные принципы для набора мышечной массы

Автор: Железная Семья

Набор массы — сложнейший этап в жизни атлета, который состоит из строгого графика тренировок, специализированный подбор упражнений, соблюдение режима, построение эффективного рациона питания и создание эффективных условий для восстановления.

Одним из важнейших факторов правильного восстановления является здоровый сон. Ознакомьтесь с причинами необходимости полноценного и здорового сна в жизни атлета в данной статье.

Процесс набора мышечной массы кардинальным образом отличается от программы создания рельефа — сушки. Очень важно не перепутать типы тренировок, упражнения и другие нюансы. Мельчайшая ошибка чревата тем, что вы можете потерять с таким большим трудом набранные килограммы мышц. Для того чтобы уберечь вас от этого, мы собрали основные принципы для набора мышечной массы в рамках данной статьи.

Длительность тренинга

Ваша задача в том, чтобы уложить все упражнения на тренировки в час времени. Без учета отдыха и перерывов между подходами. Если вы будете тренироваться больше, вы рискуете получить переутомление либо заставить организм сжигать мышцы. Старайтесь во всех упражнениях добавиться эффекта пампинга, для этого пауза между подходами не должна превышать диапазона от 1 до 3 минут.
201105123305-IMG_0900
Как часто вам нужно тренироваться?

Оптимальная количество тренировок — не более 4 раз в течение одной недели. Дело в том, что определенным мышечным группам для полноценного восстановления требуется как минимум 72 часа.

Базовые упражнения должны стать вашей основой

Вам не удастся создать идеальный мышечный рельеф, если вы не будете иметь крепкого мышечного каркаса. Хотите наращивать мышцы? Тогда обязательно делайте «базу»! Под «базой» подразумеваются многосоставные упражнения, в ходе которых вы задействуете в работу сразу несколько мышечных групп. Отличие от изолирующих упражнений в том, что в ходе последних у вас работает только одна мышечная группа.

Количество повторений и подходов для набора массы

Оптимальным количеством повторений в одном подходе считается диапазон от 8 до 12 раз. Оптимальное количество таких подходов должно быть не более 3. Подберите рабочий вес таким образом, чтобы выполнять именно такое количество повторений. Сохраняйте спокойствие и концентрацию в процессе выполнения упражнений, внимательно следите за безукоризненной техникой выполнения упражнений.

Работа со свободными весами

Вам обязательно нужно сделать упор на тренинге с использованием свободных весов, если вы хотите создать максимально эффективные условия для роста мышц. Штанга и гантели — отличные помощники для роста мышц. Не забывайте постепенно увеличивать рабочий вес, не давая вашим мышцам привыкнуть к нагрузке.

Рацион питания

Сбалансируйте свой рацион, питайтесь правильно, качественными и натуральными продуктами.

Вам интересно, каким образом нужно правильно питаться? Тогда вам однозначно пригодятся Топ-7 советов о правильном питании от нашего сайта.

Из спортивного питания вам понадобятся такие добавки: гейнер, протеин, креатин, предтренировочный комплекс, витамины и минералы.

Хотите еще один полезный совет для набора мышечной массы?